Picoteos ligeros

Uno de los principales requerimientos de mis pacientes en las consultas: «Dime qué puedo picar entre horas que no me engorde».

No quiero engañar a nadie con el título de este post. No voy a darte ideas para que mantengas esa mala costumbre de pasear por la nevera a cualquier hora del día (¡o de la noche!). Eso es una costumbre que hay que evitar lo máximo posible para seguir una dieta saludable.

A lo que me refiero con “picoteos ligeros” es a esas cenas informales con amigos, a las merienda-cenas de los cumpleaños o a un aperitivo del fin de semana. En esos momentos no se nos suele ocurrir nada más allá del embutido, las croquetas y la tortilla de patata. Si estás intentando cuidar tu peso, nada de eso es demasiado ligero. Si tu cena completa se va a basar en este tipo de alimentos, una de dos: o te cuidas mucho y pasas hambre o esa noche no te va a ayudar a adelgazar.

Las ideas de picoteos ligeros que te voy a dar son alternativas saludables para comer sin cubiertos, lo que ahora está de moda en llamar “finger foods”. Ideales para reuniones sociales de todo tipo.

Picotear entre horas es un mal hábito

Picotear, en el sentido de comer cualquier cosa entre comidas, es un hábito malísimo que os desaconsejo completamente.

Es tan malo por varias razones:

• El picoteo se hace de cualquier manera: de pie, enfrente de la nevera, sacando los alimentos directamente del envase… y esta forma de comer favorece que no te des ni cuenta de lo que estás comiendo. Lo que comes de esta forma no sacia de la misma manera que algo que te sirves en un plato, que te sientas en la mesa a comer y que te comes siendo plenamente consciente de que te lo estás comiendo.
• El picoteo se hace a cualquier hora, y esto no ayuda a que tus mecanismos fisiológicos de hambre y saciedad funcionen adecuadamente. Si te acostumbras a hacer las comidas en un horario regular, eso favorecerá que entre comidas no sientas hambre. Sin embargo, si estás constantemente picoteando entre horas, vas a sentir hambre a todas horas.
• Los alimentos que se picotean casi siempre son muy calóricos y poco saludables. A nadie le da por picotear acelgas. Los alimentos más habituales en los picoteos son embutidos, quesos y patatas fritas para las personas que son de salado y galletas, bollitos y chocolate para las personas golosas.

Como consecuencia, los picoteadores tienen mucha facilidad para aumentar de peso. Y las personas que intentan perder peso, si no son capaces de evitar este hábito, tienen muchas dificultades para adelgazar.

Te puedo aconsejar algunas cosas para evitar picotear entre comidas:

1. No compres alimentos que te resulten demasiado tentadores para tener en casa.
2. Toma una media mañana y una merienda planificada y que contenga alimentos saludables.
3. Entrénate. Somos animales de costumbres. Cuando lleves una temporada sin hacerlo te será más fácil resistirte.

Ideas de picoteos ligeros

Encurtidos

Pepinillos, cebolletas, berenjenas de Almagro, guindillas, ajos… Sírvelos en cuencos pequeños o en forma de banderillas.

No pueden faltar en tu mesa, son una forma super-ligera de poder picotear sin control.

Crudités con salsas para dipear

Haz los crudités cortando diferentes verduras en palitos (zanahorias, pepino, pimiento de todos los colores, apio, hojas de endibia, rabanitos…). Puedes servirlos en una fuente plana o poner los palitos de cada verdura en un vaso bajo (como los chatos de vino).

Te doy algunas recetas de salsas ligeras:

• Salsa tzatziki: 1 pepino rallado y escurrido el agua, medio diente de ajo machacado, 1 yogur natural desnatado, gotas de zumo de limón, una pizca de eneldo, sal y pimienta al gusto.
• Salsa de yogur: ½ yogur desnatado o 1 cucharada colmada de queso fresco batido 0%, 1 cucharada de zumo de limón, hojas de menta picadas, sal y pimienta.
• Paté de berenjenas: 2 berenjenas, 2 dientes de ajo, 1 cucharada de aceite, sal y pimienta al gusto. Asar las berenjenas en el horno sin pelar (unos 50 minutos 180ºC), dejar enfriara y pelar. Mezclar la carne de las berenjenas con los demás ingredientes y triturar con la batidora.
• Humus: 1bote de garbanzos cocidos (400g), 1 cucharada de zumo de limón, 1 cucharada de tahini, 1 diente de ajo, ½ cucharadita de comino molido, ½ cucharadita de sal, ½ taza agua. Triturar todos los ingredientes con la batidora.

Vasitos de crema de verdura o de gazpacho

Sirve una bandeja llena de vasos de chupito con cremas de verdura (en invierno) o gazpachos (en verano). Preparando varias cremas diferentes pueden hacerse filas de varios colores. 

• Gazpacho de remolacha: 1kg de tomates maduros, 100 gr de remolacha cocida, 1/2 cebolla., 1 diente de ajo, 1/2 pepino, 2 cucharadas de vinagre de vino blanco, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y agua fría. Triturar muy bien.
• Crema de zanahoria e hinojo: 1 litro de agua, 1 bulbo de hinojo fresco, 500g de zanahorias, zumo de ½ naranja, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta. Pochar las verduras con el aceite durante unos 10 minutos. Añadir el agua, salpimentar y cocer unos 20 minutos (en olla exprés 5 minutos). Incorporar el zumo de naranja y triturar con la batidora.
• Crema de calabaza al curry: 1 litro de caldo, 1 cebolla pequeña, 500g de calabaza, 1 rama de apio, 1 trocito de jengibre fresco, una cucharadita de curry en polvo. Cortar las verduras y ponerlas a cocer con el caldo, unos 20 minutos (5 minutos en olla exprés). Cuando estén cocidas, añadir el curry, salpimentar al gusto y triturar con la batidora.

Mini-brochetas

El aliño se puede rociar por encima o servir en un pequeño cuenco en el centro del plato, rodeado por las brochetas.

• Pinchitos de tomates cherry con bolitas de mozzarella. Aliñar con Salsa pesto light: 1 cucharadita de mostaza, 1 cucharada de albahaca fresca picada muy fina, 1 diente de ajo machacado, zumo de 1 limón, 2 cucharadas de agua, sal y pimienta.
• Pinchitos de langostinos cocidos con dados de piña. Aliñar con Salsa asiática: 1 cucharada de salsa de soja, 2 cucharaditas de vinagre de arroz, edulcorante.

Raciones clásicas saludables

Champiñones al ajillo, gambas al ajillo, salpicón de marisco…

Se pueden servir de forma tradicional, en un plato, o en cucharas de degustación para que quede más original.

Poner la mesa y disfrutar

Las ideas que te propongo no solo están ricas, además están llenas de color. ¡Cuando pongas la mesa verás que bonita queda!

Puedes servir estos picoteos ligeros acompañando las opciones más tradicionales: una tabla de ibéricos o de queso y paté, una tortilla, una empanada o unos sandwiches.

Así habrá comida para todos los gustos y todos los invitados podrán disfrutar de la reunión. Y las personas que estén intentando cuidar su peso tendrán opciones para no “saltarse” la dieta.