Estamos en la época del año en la que nos sentimos más pesados (y “pasados”). Las celebraciones navideñas se cobran factura.

Durante varias semanas seguramente te has pasado comiendo y bebiendo. Bueno… ¡La verdad es que yo también!¡Es parte de lo bonito de estas Fiestas!

Pero la verdad es que, después de tanto exceso, ahora sólo apetece comer lechuga. ¿Tú también sientes que necesitas “depurarte”?

Huye de los milagros détox o purificantes

Seguramente te haya pasado por la cabeza la idea de buscar alguna dieta o producto détox, de esos que prometen “limpiarte por dentro”. ¡Esa es exactamente la sensación que tienes! Te sientes sucia y contaminada. Necesitas algo que te limpie, purifique o destoxifique.

La realidad es que este tipo de términos no son más que falsas promesas del márketing. No existe ninguna dieta, alimento o producto que sea capaz de eliminar toxinas o de acelerar los procesos de limpieza que lleva a cabo nuestro propio organismo.

Nuestro cuerpo está perfectamente diseñado para eliminar productos de deshecho. Todas las células están diseñadas para limpiarse, eliminando los subproductos de su metabolismo. En concreto, el hígado y los riñones están 24 horas al día filtrando la sangre para eliminar toxinas y material de deshecho. Sólo las personas que tienen problemas serios de salud (como una insuficiencia renal o una fibrosis hepática) tienen problemas para deshacerse de los residuos. Y, como digo, esto es un problema de salud serio, que puede suponer tener que ir a diálisis varias veces a la semana y, desde luego, no se arregla con ningún “batido verde”.

¿Eso significa que no puedo hacer nada para sentirme mejor? ¡En absoluto! Hay mucho que puedes hacer. Puedes mimar tu cuerpo para permitirle hacer su trabajo de depuración de la forma más efectiva: puedes dejar de fumar, beber menos alcohol, dormir suficiente, hacer más ejercicio y comer bien, ¿te parece poco?

Te explico cómo planificar una dieta ligera y saludable. Sin milagros, pero con resultados reales. ¡Síguela para sentirte “depurada” y adelgazar los kilos que te has cogido en estos días!

Los básicos: fruta y verdura

Los alimentos vegetales son la base de una dieta saludable. Ni se te pase por la cabeza pasar por alto este apartado.

Comer futa y verdura a diario es absolutamente imprescindible para hacer una dieta equilibrada. Están llenos de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y otras muchas sustancias bioactivas que cuidan de ti.

Además, la fruta y verdura son alimentos muy saciantes y con muy pocas calorías. Si comes fruta y verdura con alegría, vas a tener menos espacio para comer otros alimentos más calóricos. Eso te permitirá adelgazar sin pasar hambre.

Otra ventaja de la fruta y la verdura es que tienen un efecto diurético. ¿No te sentías hinchada? ¡Pues a comer fruta y verdura!

¿Cuánta fruta y verdura hay que comer? Lo ideal en la dieta sería personalizarlo, pero en general, una buena recomendación es comer 3 piezas de fruta y 2 raciones de verdura todos los días.

La fruta la puedes tomar en cualquier momento del día: en el desayuno, entre horas o en los postres. No hagas caso a las reglas absurdas que habrás oído por ahí (no comer fruta en el postre, no comer fruta por la noche…) Nada de esto tiene ningún rigor científico. Lo realmente importante es que te comas la fruta todos los días. El mejor momento para ti solo lo sabes tú.

La verdura, por nuestras costumbres, solemos tomarla en la comida y la cena. Para controlar el peso es muy buena idea comenzar todas las comidas principales tomando un plato de verdura. Puede ser cocinada: verdura al vapor, salteada, al horno, a la plancha, en sopa, en puré… También puede ser una ensalada: escarola, berros, espinacas, pimiento, pepino, zanahoria rallada, rabanitos, palmitos… ¡Imaginación al poder!

Reduce la grasa

Disminuir el consumo de grasa es la estrategia más eficaz para adelgazar. Comiendo poca grasa también te sentirás más ligera y seguramente aliviarás la “pesadez” digestiva.

¿Qué alimentos tienes que evitar para reducir la grasa?

  • La mantequilla, la margarina, la nata, el tocino, también la mayonesa y otras salsas (cesar, de queso…). Estos son prácticamente 100% grasa. Evítalos completamente en estos días.
  • Las carnes grasas (cordero, chuletas o costillas de cerdo, entrecot de ternera, las hamburguesas…) y todo tipo de embutidos (salchichas, chorizo, jamón serrano (¡sí, también el jamón!). Estos alimentos tienen mucha grasa, aunque a veces no la veas. Además, tienen grasa saturada (grasa mala que sube el colesterol).
  • Todo tipo de quesos (curados, semicurados, tiernos, lonchas, de untar…). El queso también tiene mucha grasa saturada.
  • Los frutos secos, los aguacates y las aceitunas tienen grasas que son saludables. En una dieta saludable se pueden consumir con moderación, pero en estos días especiales yo te aconsejo dejarlos un poco apartados. Cuando te sientas de nuevo cómoda los reincorporas a tu dieta.

Te aconsejo que uses sólo aceite de oliva virgen. Y mídelo muy bien. El aceite es una grasa saludable, pero engorda un montón si te pasas de cantidad.

Puedes intentar pasar el día con 2 cucharadas de aceite. Es un reto, pero se puede hacer. Tienes que usar técnicas de cocinado que no necesiten aceite: plancha, horno, microondas. También puedes aliñar los platos con especias y hierbas aromáticas para que no te resulten sosos.

Elige proteínas ligeras

Para construir un menú superligero, es muy importante elegir las proteínas adecuadas.

Consumir pescado 3 o 4 veces a la semana contribuye a disminuir las calorías de la dieta. Especialmente los pescados blancos: bacalao, corvina, dorada, fletán, gallo, merluza, mero, lubina, lenguado, panga, perca, pescadilla, rape, rodaballo… También los mariscos tienen un alto contenido en proteínas y son muy bajos en calorías. Prepáralos, a la plancha, al horno en papillote o haz guisos y sopas con ellos.

La legumbre aporta proteínas vegetales de buena calidad y no tiene nada de grasa (excepto la soja). Además, tiene mucha fibra y eso hace que tenga un efecto saciante que no tienen otros alimentos proteicos. Cocina legumbre como plato principal 3 días a la semana. Judías, garbanzos, lentejas, guisantes y quinoa cuentan como legumbre. Pero ojo con la forma de cocinarla. Tiene que ser con ingredientes ligeros y sin embutidos o carnes grasas.

Olvídate de los dulces y el alcohol por unos días

Yo soy de la opinión de que no hay que demonizar ningún alimento. Un dulce o una copita, de vez en cuando, alegra la vida y no hace daño a nadie (¡o a casi nadie!). De hecho, las personas que han hecho dieta conmigo, saben que siempre los animo a que hagan algún extra.

Sin embargo, en estos días concretos, te aconsejo que hagas el esfuerzo de evitar todo tipo de dulces y alcohol. Este es el tipo de alimentos no aportan nutrientes interesantes para la salud y tienen un montón de calorías.

Hacer unos días de desintoxicación de dulces y alcohol te va a hacer sentir mucho más ligera. Y verás como pasados esos días, te vas a sentir de nuevo en control de tu dieta.

Propóntelo de forma realista. Piensa que es un reto para una semana solamente. ¡No te plantees que vas a dejar de tomar las cosas que te gustan durante 6 meses porque no lo vas a poder hacer! Y tampoco es realmente necesario para hacer una dieta saludable.

Menú semanal de ejemplo

Este menú que te dejo es solo un ejemplo general. Ten en cuenta que para programarte un menú bien adaptado necesitaría valorarte en mi consulta.

(Puedes descargar el menú en formato para imprimir en el link de abajo)

Fíjate que no te indico cantidades. La cantidad de cada alimento que conviene comer depende de las características individuales de cada persona.

También podríamos organizar los horarios de las comidas de forma más personaliza. En el ejemplo yo he programado 5 comidas al día, sin embargo, hay personas que por sus horarios podrían preferir hacer sólo 4 y estaría bien.  

No es necesario que sigas este ejemplo a raja tabla. Con las recomendaciones que te he explicado puedes adaptarlo a tus gustos y tus necesidades.

¡Y ya sabes que si necesitas un poco más de ayuda solo tienes que pedir una cita conmigo!