¿Eres de los que siempre ha pensado que la legumbre engorda?
Es normal, si llevas tiempo intentando cuidar tu peso, seguramente le tienes miedo a todos los alimentos con hidratos de carbono. Es la herencia (envenenada) de tantos años de moda de las dietas hiperproteicas.
¿Y qué te parece si te digo que es justamente lo contrario? Pues sí, en realidad, el consumo regular de legumbre se asocia con mejor control del peso. Pero claro, ¡no ayuda a cuidar el peso comer fabada o unas lentejas con costillas! Para formar parte de una dieta saludable, tiene que ser legumbre cocinada con poca grasa.
En mi post de hoy voy a darte algunas ideas para animarte a incorporar la legumbre en tu dieta y a disfrutarla.
Mis abuelos comían mucha legumbre
Mi abuela Sole le tenía un poco de manía a las lentejas. “Cuando era chica comí tantas lentejas que ya he cubierto mi cupo”, solía decirme.
En España se comía mucha legumbre hasta los años 60. Justo antes de que el sobrepeso apareciera en escena como un problema de salud pública. A partir de entonces su consumo cayó en picado.
Varias razones pueden explicar por qué:
- La mayor renta de los españoles aumentó el consumo de productos de origen animal, bien vistos socialmente, y redujo el consumo de legumbre, tradicionalmente considerada como comida de pobres.
- La incorporación de la mujer al mercado laboral redujo el tiempo disponible para la preparación de las comidas.
- La proliferación de las dietas hiperproteicas, sobre todo a partir de los años 70, hizo que se asociase el consumo de legumbre con el aumento de peso.
En consecuencia, actualmente el consumo de legumbre esta muy por debajo de lo que se recomienda como saludable.
Para seguir una dieta saludable, se aconseja incluir legumbres entre 2 y 4 veces por semana. ¿Estás en el rango? Si tu respuesta ha sido no, sigue leyendo para averiguar cómo comer legumbre puede beneficiarte y cómo puedes aumentar su consumo.
Comer legumbre ayuda a adelgazar y mucho más
En contra de lo que popularmente se cree, las legumbres son un alimento ideal para adelgazar y para mantenerse delgado.
¿Cómo ayudan a controlar el peso? Por su composición nutricional.
En primer lugar, las legumbres tienen un contenido muy reducido de grasa (a excepción de la soja), lo que hace que sean muy poco calóricas. Si se cocinan de forma adecuada, sin añadir panceta, chorizo, etc, son alimentos con pocas calorías.
Pero, además, las legumbres tienen un alto contenido de proteínas y de fibra, y eso las hace muy saciantes. ¿Y qué pasa cuando uno se siente saciado? Pues que necesita comer menos y eso ayuda a controlar el peso.
Pero el control de peso no es el único beneficio para la salud que tiene comer legumbre. Las legumbres se han podido asociar a varios efectos saludables:
- Disminuyen el colesterol y los triglicéridos en sangre
- Regulan la glucemia (la cantidad de azúcar de la sangre) por lo que son muy interesantes para prevenir y tratar la diabetes
- Regulan el tránsito intestinal (evitando el estreñimiento)
- Contribuyen a mantener una microbiota intestinal saludable
- Protegen frente al cáncer de colon
Muchos de estos efectos se explican por el alto contenido de fibra que tienen. Compara la fibra que tiene un kiwi: 1.9%, con la fibra de los garbanzos cocidos:13.6%. ¿Qué te parece? ¿Y tú creías que el kiwi tenía mucha fibra? Pues sí, el kiwi tiene mucha fibra, pero comparado con unos garbanzos no hay color. Las legumbres son de los alimentos que más fibra aportan a la dieta, con mucha diferencia.
Ideas prácticas para comer más legumbre
Es cierto que cocinar la legumbre de forma tradicional lleva mucho tiempo: ponerlas en remojo el día de antes, un par de horas de “chup-chup”… Esto no suele ser muy compatible con nuestro ritmo de vida actual. ¡Pero existen alternativas!
Por ejemplo, se pueden cocer en olla exprés, que acorta significativamente los tiempos de cocción.
También se pueden emplear botes de legumbre cocida (botes de cristal), ¡con un arreglo rápido tienes un potaje en 15 minutos o una ensalada en 5! Ojo, lo que no es tan saludable es la legumbre precocinada tipo fabada, que tiene mucha grasa y sal.
Y también se puede dedicar un rato el fin de semana a hacer un puchero y luego congelar varios tuppers, porque la legumbre congela bastante bien.
Las personas que habitualmente comen fuera de casa pueden elegir el plato de legumbre en el menú siempre que la pongan (¡sin comerse el chorizo!). Personalmente, suelo aconsejaros que el día que elijáis la legumbre elijáis 2 primeros platos. Por ejemplo, una ensalada y las lentejas. En los restaurantes esto está permitido y es más equilibrado que comer legumbre de 1º y carne de 2º.
Además, se puede planificar que el fin de semana se cocine un día legumbre en casa.
En temporada de verano, que en los restaurantes suelen servir poca legumbre, se puede preparar ensalada de legumbre para cenar algunos días de la semana. Tomado como plato único es un plato ligero y muy apetecible con el calor.
Un poco de inspiración
La legumbre es un alimento muy versátil y se puede cocinar de muchas formas saludables y deliciosas.
Por ejemplo, a mí me parece que los platos de cuchara con legumbre quedan muy ricos con pescado o marisco: el cásico potaje de cuaresma, garbanzos con langostinos, garbanzos con sepia, lentejas a la marinera, pochas con almejas… Para un día de fiesta puedes lucirte con unas verdinas con carabineros (¡quedan espectaculares!).
Pero la legumbre también puede comerse en platos que no son de cuchara. Te sugiero probarla en salteados: garbanzos con setas y jamón, habitas con chipirones, guisantes con huevo escalfado…
Otra forma de tomar la legumbre muy, muy ligera es en ensalada. Las puedes preparar con los botes de legumbre cocida, que son tan prácticos, y puedes tener una comida completa, sana y buenísima en solo 5 minutos. Te sugiero probar el clásico empedratde judías blancas, un salpicón de pulpo con pochas, las lentejas en tabulé o una ensalada de garbanzos con ahumados.
Las ensaladas también quedan muy bien con quinoa, que ahora está tan de moda. La quinoa no es una legumbre desde un punto de vista botánico, pero tiene una composición nutricional muy parecida a las legumbres.
¿Te gustan las recetas del mundo? Entonces puedes tomar edamame en el aperitivo. Prepárate hummuspara comer con crudités en una cena de picoteo. Y tienes que probar las lentejas al curry, que con un poco de arroz basmati están buenísimas.
¿Ninguna de estas ideas te parece apetecible? ¡Pues existen más todavía! Puedes hacer una crema de guisantes, unas hamburguesas de lentejas y hasta unas galletas de garbanzos.
Lo que te quiero transmitir con este listado de recetas es que las legumbres dan mucho juego. Se pueden cocinar de mil formas y hay para todos los gustos. Así que no hay excusa. Te animo a que busques y experimentes qué recetas van contigo. ¡Es imposible que no haya alguna que te guste!
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