7 alimentos para bajar el colesterol

¿El médico te ha dicho que tienes el colesterol alto y que tienes que cuidar tu alimentación? ¿No sabes muy bien por dónde empezar?

A mí me gusta enfocar los cambios de la dieta desde un punto de vista positivo. Te aconsejo que empieces centrándote en todos los alimentos que te conviene incluir en tu en tu dieta para bajar el colesterol. En el post de hoy voy a contarte qué alimentos no pueden faltar en tu plato si tienes el colesterol alto. También te voy a explicar con qué frecuencia y en qué cantidad conviene tomarlos.

Verdura

Comer verdura todos los días es la base para que la dieta sea saludable. Las verduras están llenas de fibra, antioxidantes y otros compuestos vegetales (fitoquímicos) que protegen la salud cardiovascular. Por eso “contrarrestan” el efecto malo de tener el colesterol alto.

Las verduras y las frutas también tienen esteroles vegetales, que son las sustancias que se añaden de forma artificial a esos famosos yogures para bajar el colesterol.

Otro beneficio de comer verdura es que sacian con pocas calorías, por lo que ayudan a mantener un peso saludable, que también contribuye a proteger la salud de nuestro corazón.

Las verduras deben ser la base de nuestra dieta. Hay que comer verdura a diario. Lo ideal es tomar verdura tanto en la comida como en la cena. Como primer plato, como guarnición y acostumbrarnos a cocinar todas nuestras recetas con verduras.

Fruta

Al igual que la verdura, la fruta también hay que comerla todos los días. Los compuestos nutricionales que tiene son parecidos a los de la verdura (fibra y antioxidantes) por lo que tiene unos efectos similares a la verdura en cuanto a la salud cardiovascular.

Lo recomendable es comer al menos unas 3 piezas de fruta al día.

Los momentos ideales para consumirla es en los postres, porque en ese momento es muy frecuente tener la sensación de “necesitar” algo dulce. Como la fruta es dulce, puede ayudar a desplazar de la dieta otros alimentos dulces menos saludables.

También es muy buen momento tomar la fruta entre horas, en la media mañana o merienda. Además, la fruta es muy cómoda para transportar y por eso puedes llevarla al trabajo, a la universidad, bajártela a la piscina, etc.

Cereales integrales

Cuando hablo de cereales no quiero que pienses en los cereales de desayuno, me refiero a todos los alimentos que proceden de los cereales: el pan, la pasta, el arroz… La opción más recomendable, si tienes el colesterol elevado, es elegir la versión integral.

En la Dieta Mediterránea los cereales tienen que estar presentes en prácticamente todas las comidas del día. En cantidad moderada eso sí, según las necesidades individuales, para no engordar.

• Toma pan integral, preferiblemente pan de barra o de hogaza (no pan de molde, que en realidad es como un bollo). Un desayuno ideal para bajar el colesterol puede tener una tostada de pan integral con aceite y tomate.
• Pásate a la pasta integral y al arroz integral. Quedan fenomenal en muchas recetas, solo ten en cuenta que tardan un poco más en cocer que la versión refinada.
• Otro cereal con mucha fibra es el maíz, así que unas palomitas caseras, hechas con 1 cucharada de aceite de oliva, son una buena opción para hacer un snack que no sube el colesterol.
• El cereal de moda para bajar el colesterol es la avena. La avena tiene un tipo de fibra soluble (los beta-glucanos) que ayuda a bajar el colesterol. Pero ojo, si la avena no te gusta porque te parece que estás comiendo alpiste, no te sientas obligado a tomarla, sólo es otra opción más de todas las que te estoy dando.
• No te dejes engatusar por la industria alimentaria: Los cereales de desayuno integrales y azucarados (como todos esos que anuncian en la tele para guardar la línea), las galletitas integrales y, por supuesto, los bollos integrales no son el tipo de alimentos recomendables para bajar el colesterol. Este tipo de alimentos tienen muchas calorías y no hay que comerlos en el día a día.

Legumbre

Judías blancas, pintas, garbanzos, lentejas, guisantes, habas… La legumbre es uno de los alimentos que más contribuye a reducir los niveles de colesterol. Probablemente su efecto se debe a el gran contenido de fibra que tienen las legumbres, que está muy por encima que el contenido en fibra de las frutas y verduras.

Las pobres legumbres han sido ninguneadas en los últimos años y muchas personas han dejado de tomarlas por miedo a engordar. La verdad es que la legumbre, si está bien cocinada, no engorda en absoluto. Mas bien todo lo contrario, ayuda a mantener un peso saludable porque es muy saciante y tiene pocas calorías. Claro, hay que buscar recetas de legumbre sin grasa (¡sin chorizo!), por ejemplo: en ensalada o cocinada con marisco o con verduras…

Lo ideal es comer legumbre al menos 3 días a la semana, y si es más, mejor.

Frutos secos

Los frutos secos tienen grasas cardiosaludables que ayudan a bajar los niveles de colesterol. Las nueces, las almendras, las avellanas, los pistachos, los cacahuetes… ¡Todos valen!

La forma saludable de tomar frutos secos es crudos y sin salar.

La cantidad adecuada que hay que tomar es un puñado al día. Mucho cuidado con perder el control, porque ese suele ser el peligro con los frutos secos, que es muy difícil parar de comerlos. Por eso, se recomienda utilizarlos como un ingrediente, añadiendo un puñado en una ensalada o en un yogur y no tener la bolsa cerca. El problema de abusar de los frutos secos es que son muy calóricos y en cantidades elevadas pueden hacer engordar (lo cual puede contribuir a subir el colesterol).

Aceite de oliva virgen

El aceite de oliva virgen es el recomendado para cocinar absolutamente todo. Nada de usarlo solo en la ensalada y freír con otro tipo de aceite. Precisamente, el aceite de oliva virgen es el que mejor resiste las altas temperaturas, por eso es el ideal para cocinar.

El aceite de oliva ayuda a bajar el colesterol, pero no es conveniente abusar de él porque como es una grasa es muy calórico y tomar demasiado aceite puede contribuir a aumentar de peso (igual que pasa con los frutos secos).

Por eso, aceite de oliva virgen siempre, pero en cantidades moderadas.

Pescado

Comer pescado al menos 2 días a la semana ayuda a mantener la salud del corazón. Es especialmente recomendable comer pescado azul algún día a la semana (boquerones, sardinas, caballa, salmón…) porque tiene más concentraciones de omega 3.

El omega 3 tiene efectos antiagregantes (evita que se formen trombos), y puede ayudar a bajar los triglicéridos. Estas dos cosas ayudan a proteger la salud del corazón, pero en sí mismo, comer pescado no baja el colesterol. Lo mejor de comer mucho pescado es que entonces se come menos carne y eso sí que contribuye a reducir el colesterol.

¿Quieres un ejemplo? Te dejo un menú semanal de ejemplo para que te ayude a poner en práctica todo esto. ¡Espero que te guste!